После того как вы определились с выбором протеина, а также поняли, каким образом данная добавка может использоваться при наборе мышечной массы либо в процессе похудения, следует обратить внимание на выбор оптимальной порции. Нужно сказать, что грамотный подбор порции во многом определяет эффективность приёма протеина в целом.

Оптимальное количество белка

Довольно распространенной является рекомендация, в которой говорится про 2 г белка на 1 кг массы тела, и такую величину нужно использовать как ориентир. Например, если речь идет про человека массой 70 кг, то для него потребуется порядка 140 г белка для того, чтобы получить требуемый результат. При этом нужно сказать, что требуемые результаты могут быть разными, и здесь есть некоторые тонкости, когда говорим про похудение либо набор мышечной массы.

Нужно обратить внимание, что норма в 2 г белка на килограмм массы тела является актуальной именно для людей, которые тренируются достаточно активно, чтобы получить тот или иной результат. Например, сбросить чрезмерный вес либо набрать мышечную массу.

Если речь идёт о человеке, который просто занимается тренировками для поддержания более-менее нормальной формы или особенно не тренируется, то здесь потребность купить протеин отпадает, и вполне можно получить нужные аминокислоты и требуемое количество белка из потребляемой пищи. Ведь в этом варианте норма снижается примерно до 1,2 г белка на килограмм массы тела. Для среднего человека получить из регулярного потребляемого рациона 70-80 г белка является вполне элементарной задачей.

Похудение или набор массы

Другое дело, когда вы набираете мышечную массу, и требуется получать больше энергии, чем вы тратите. Ведь только в таком варианте будет возможность развить свои мышцы и увеличить массу. Самое интересное, что, когда речь идёт о похудении, то 2 г белка на килограмм массы тела, становится не менее максимальным вариантом, как при наборе массы, но минимальным порогом, от которого нужно иногда идти, даже и в большую сторону. Смысл заключается в том, что при похудении вы будете испытывать некоторый недостаток калорийности пищи, и часть аминокислот, получаемых, в том числе и с протеином, пойдёт для того, чтобы восполнить недостающую энергию. Поэтому мышцы при похудении получат эти аминокислоты в последнюю очередь. Нужно понять, что при грамотной работе со своим телом вам совершенно не требуется худеть за счет мышц и не требуется терять мышечную массу, даже нужно поддерживать в тонусе и нормальном состоянии мышцы для того, чтобы через такие затраты калорий продолжать худеть там, где нужно, и тем, чем нужно. То есть, избавляться от чрезмерного количества липидной ткани. Поэтому когда протеиновые добавки используются для похудения, нужно рассчитывать на 2 г на килограмм массы тела как актуальный минимум, но совершенно не как предел.

Порции в добавках

Одна порция протеиновой добавки содержит порядка 20 или 25 г белка. Если делать коктейль на молоке или каком-то другом насыщенном белком продукте, то одна порция будет содержать порядка 30 г белка. 3-разовый приём такой добавки может предоставить порядка половины от требуемой дневной нормы, и остальное восполняется просто через потребляемую в процессе дня пищу. Здесь важно указать на существенную деталь о пропорции между протеином и белком, который вы получаете через пищу. Из добавок нужно набирать не более половины от суточной нормы. То есть, если в нашем примере речь идёт о 3 коктейлях по 30 г белка, то такая норма является оптимальной для человека с массой тела около 90 кг. Остальные 90 г белка, которые ему нужны на протяжении дня, он получает из простой пищи. Не станем детально заострять внимание на различных негативных эффектах от чрезмерного количества протеина:

• проблемы с пищеварением;
• почечная недостаточность;
• гормональные проблемы;
• различные расстройства нервной системы.

Есть достаточно много негативных эффектов, когда вы выбираете белковые добавки, и любой более-менее разумный человек понимает, что здесь не следует превышать рекомендуемую дозу.

Добавки для добавок

Не следует изобретать ничего экстраординарного для приёма протеинового порошка. Оптимальным вариантом является вода, причём в минимальном количестве, только, чтобы размешать для удобного использования. Если речь идёт о перекусах между приёмами пищи, то вполне можно добавить немного молока или кефира. Но нужно учитывать, что чем больше жидкости, тем хуже усваивается добавка. И вы можете получить немного меньше белка, чем подсчитывается. Также следует отметить, что в целом различные специфические добавки, то есть не вода, могут приводить к лучшему усвоению белка.

Периодичность приема протеина

Лучше всего ориентироваться не только на график, но и на количество потребляемого белка. Этот параметр является более важным. Схему приёма нужно выбирать стандартную, то есть утром, в перерывах между приемом пищи, а также до тренировки, в течение 30-40 минут после тренировки. В завершение дня, перед сном, также нужно принять порцию для того, чтобы избежать эффекта катаболизма. Оптимальным вариантом, в зависимости от времени дня, считается:

• утром − сывороточный протеин;
• на протяжении дня − комплексный или казеиновый;
• после тренировки − сывороточный протеин;
• перед сном − комплексный.

Также нужно учитывать усваиваемость и свои собственные ощущения. Например, с утра лучше использовать минимальную порцию воды для того, чтобы белок лучше усваивался. Если вы делаете перекус на протяжении дня, то замешивайте коктейль на молоке или кефире, чтобы испытывать большую сытость и получить чуть большее количество белка.